Para entender por que os cereais integrais são tão bons para emagrecer, Geloneze, ensina: “Uma porção de alimentos integrais faz grande volume no estômago, mas tem baixa densidade de energia por grama e precisa de boa mastigação para ser digerido”. Ele mostra como o alimento age no organismo: • Aumenta a saciação. “Ou seja, a pessoa se sente satisfeita com uma porção menor”, afirma. • Garante a saciedade. “A pessoa vai demorar mais tempo para sentir fome.”
PÃO DE FARELO E FRUTASCalorias por porção: 128Tempo de preparo: 60 minRendimento: 16 fatias
INGREDIENTES ● 1 lata de 425 g de peras em conserva ● 1/4 xíc. (chá) de óleo de canola ● 2 ovos levemente batidos ● 1 col. (chá) de essência de baunilha ● 1 1/3 xíc. (chá) de farinha de trigo integral● 2/3 xíc. (chá) de farelo de aveia● 2/3 xíc. (chá) de farelo de trigo● 1/3 xíc. (chá) de açúcar ● 1 col. (sopa) de fermento em pó● 1/2 col. (chá) de canela moída● 1 pitada de sal● 2/3 xíc. (chá) de ameixas secas sem caroço ou damascos desidratados● 1/3 xíc. (chá) de nozes picadas (opcional)
MODO DE FAZER 1. Escorra as peras e reserve o suco. 2. No liquidificador, coloque as peras e metade do suco e bata até obter uma mistura uniforme. 3. Transfira a mistura para uma medida de 2 xíc. (chá) e acrescente o restante do suco até completar 1 1/3 xíc. (chá). 4. Junte o óleo, os ovos e a essência de baunilha ao purê de pêra e misture bem. Reserve. 5. Numa tigela, misture a farinha de trigo integral, o farelo de aveia, o farelo de trigo, o açúcar, o fermento em pó, a canela e o sal. 6. Acrescente o purê de pêra à mistura de farinha e mexa bem. Junte as ameixas ou os damascos e, se desejar, as nozes e mexa. 7. Unte um tabuleiro de 20 cm X 10 cm e despeje a mistura de maneira uniforme. 8. Asse em forno a 175 graus por cerca de 45 min. ou até que enfie um palito no meio do pão e este saia limpo. 9. Retire-o do forno e deixe descansar em temperatura ambiente por 15 min., antes de cortar e servir.
quanto consumir“Todo excesso é prejudicial e, com os cereais integrais não poderia ser diferente”, diz a nutricionista Silvia Cozzolino. Por ter os grãos intactos, ele são mais calóricos. “Eu diria que a melhor maneira de medir uma porção de cada alimento – e isso inclui todos os tipos _ seria pelo tamanho da mão em concha. Não mais que isso”, explica a especialista. Veja como consumir os cereais integrais em porções que cheguem ao ideal de 40 gramas diárias. A nutricionista ensina a dividi-los entre as refeições:CAFÉ DA MANHÃ ● 2 fatias de pão integral ou ● 1/2 xíc. (chá) de cereal integral (aveia, milho, trigo e centeio) com leite ou iogurte desnatadoLANCHE DA MANHÃ E DA TARDE ● 2 torradas integrais ou ● 3 col. (sopa) de cereal integral com 1 pote de iogurte desnatado ALMOÇO E JANTAR ● 3 col. (sopa) de arroz integral ou● 3 col. (sopa) de polenta feita com fubá
RECEITA RETIRADA DO LIVRO 200 RECEITAS DE BONS CARBOIDRATOS, SANDRA WOODRUFF, EDITORA SEXTANTE
PÃO DE FARELO E FRUTASCalorias por porção: 128Tempo de preparo: 60 minRendimento: 16 fatias
INGREDIENTES ● 1 lata de 425 g de peras em conserva ● 1/4 xíc. (chá) de óleo de canola ● 2 ovos levemente batidos ● 1 col. (chá) de essência de baunilha ● 1 1/3 xíc. (chá) de farinha de trigo integral● 2/3 xíc. (chá) de farelo de aveia● 2/3 xíc. (chá) de farelo de trigo● 1/3 xíc. (chá) de açúcar ● 1 col. (sopa) de fermento em pó● 1/2 col. (chá) de canela moída● 1 pitada de sal● 2/3 xíc. (chá) de ameixas secas sem caroço ou damascos desidratados● 1/3 xíc. (chá) de nozes picadas (opcional)
MODO DE FAZER 1. Escorra as peras e reserve o suco. 2. No liquidificador, coloque as peras e metade do suco e bata até obter uma mistura uniforme. 3. Transfira a mistura para uma medida de 2 xíc. (chá) e acrescente o restante do suco até completar 1 1/3 xíc. (chá). 4. Junte o óleo, os ovos e a essência de baunilha ao purê de pêra e misture bem. Reserve. 5. Numa tigela, misture a farinha de trigo integral, o farelo de aveia, o farelo de trigo, o açúcar, o fermento em pó, a canela e o sal. 6. Acrescente o purê de pêra à mistura de farinha e mexa bem. Junte as ameixas ou os damascos e, se desejar, as nozes e mexa. 7. Unte um tabuleiro de 20 cm X 10 cm e despeje a mistura de maneira uniforme. 8. Asse em forno a 175 graus por cerca de 45 min. ou até que enfie um palito no meio do pão e este saia limpo. 9. Retire-o do forno e deixe descansar em temperatura ambiente por 15 min., antes de cortar e servir.
quanto consumir“Todo excesso é prejudicial e, com os cereais integrais não poderia ser diferente”, diz a nutricionista Silvia Cozzolino. Por ter os grãos intactos, ele são mais calóricos. “Eu diria que a melhor maneira de medir uma porção de cada alimento – e isso inclui todos os tipos _ seria pelo tamanho da mão em concha. Não mais que isso”, explica a especialista. Veja como consumir os cereais integrais em porções que cheguem ao ideal de 40 gramas diárias. A nutricionista ensina a dividi-los entre as refeições:CAFÉ DA MANHÃ ● 2 fatias de pão integral ou ● 1/2 xíc. (chá) de cereal integral (aveia, milho, trigo e centeio) com leite ou iogurte desnatadoLANCHE DA MANHÃ E DA TARDE ● 2 torradas integrais ou ● 3 col. (sopa) de cereal integral com 1 pote de iogurte desnatado ALMOÇO E JANTAR ● 3 col. (sopa) de arroz integral ou● 3 col. (sopa) de polenta feita com fubá
RECEITA RETIRADA DO LIVRO 200 RECEITAS DE BONS CARBOIDRATOS, SANDRA WOODRUFF, EDITORA SEXTANTE
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